🏠 MaisonDébutant4 séances/semaine
Programme fessiers femme maison — Débutant — 4 séances/semaine
Programme fessiers à domicile pour femmes débutantes, 4 séances par semaine. Deux séances dédiées aux fessiers par semaine pour des résultats plus rapides, sans équipement.
4
Séances/sem.
4
Séances uniques
20
Exercices
Split : Fessiers × 2 + Upper + Lower
Séance A — Fessiers (focus)
Fessiers, abducteurs
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Glute bridge42060sGlute bridge4 séries20 reps60s
💡 Contracte en haut, tiens 1 seconde
- Squat sauté (ou normal)31560sSquat sauté (ou normal)3 séries15 reps60s
- Fentes avant alternées312/côté60sFentes avant alternées3 séries12/côté reps60s
- Donkey kicks320/côté45sDonkey kicks3 séries20/côté reps45s
- Fire hydrant320/côté45sFire hydrant3 séries20/côté reps45s
Séance B — Haut du corps
Épaules, dos, bras, core
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes larges (pectoraux)31060sPompes larges (pectoraux)3 séries10 reps60s
- Pompes serrées (triceps)31060sPompes serrées (triceps)3 séries10 reps60s
- Superman31545sSuperman3 séries15 reps45s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
- Crunchs32045sCrunchs3 séries20 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Ischio-jambiers & Fessiers
Arrière des cuisses, fessiers
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Hip thrust surélevé (pieds sur chaise)41560sHip thrust surélevé (pieds sur chaise)4 séries15 reps60s
- Glute bridge unilatéral315/côté60sGlute bridge unilatéral3 séries15/côté reps60s
- Good morning poids du corps31560sGood morning poids du corps3 séries15 reps60s
- Clamshell320/côté45sClamshell3 séries20/côté reps45s
- Abduction debout (jambe tendue sur le côté)320/côté45sAbduction debout (jambe tendue sur le côté)3 séries20/côté reps45s
Séance D — Lower Full
Cuisses, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat sauté31560sSquat sauté3 séries15 reps60s
- Fentes latérales312/côté60sFentes latérales3 séries12/côté reps60s
- Step-up (escalier ou chaise)312/côté60sStep-up (escalier ou chaise)3 séries12/côté reps60s
- Donkey kicks lents (3s de contraction)315/côté45sDonkey kicks lents (3s de contraction)3 séries15/côté reps45s
- Gainage latéral320s/côté45sGainage latéral3 séries20s/côté reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mardi B, Jeudi C, Samedi D
- •Laisse 48h de repos entre les séances A, C et D (toutes lower body)
- •Un élastique de résistance (5-15€) multiplie l'efficacité des exercices d'abduction
- •Pour progresser : augmente les reps, ajoute des temps de contraction ou mets des bouteilles d'eau dans un sac pour lester
- •Prends des photos toutes les 4 semaines — la progression est souvent sous-estimée
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 4 séances par semaine, organisées en Fessiers × 2 + Upper + Lower. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
Autres programmes
À la maison — Débutant
🏋️ Salle de sport — Débutant