🏠 MaisonDébutant5 séances/semaine
Programme fessiers femme maison — Débutant — 5 séances/semaine
Programme fessiers à domicile pour femmes débutantes, 5 séances par semaine. Sans matériel, deux séances fessiers, deux séances haut du corps et une séance lower full.
5
Séances/sem.
5
Séances uniques
25
Exercices
Split : Fessiers × 2 + Upper × 2 + Lower
Séance A — Fessiers & Quadriceps
Fessiers, cuisses avant
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Glute bridge42060sGlute bridge4 séries20 reps60s
💡 Contracte fort en haut, tiens 1 seconde
- Squat poids du corps32060sSquat poids du corps3 séries20 reps60s
- Fentes avant alternées312/côté60sFentes avant alternées3 séries12/côté reps60s
- Donkey kicks320/côté45sDonkey kicks3 séries20/côté reps45s
- Fire hydrant320/côté45sFire hydrant3 séries20/côté reps45s
Séance B — Haut du corps (dos & épaules)
Dos, épaules, biceps, core
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Superman31545sSuperman3 séries15 reps45s
💡 Lève simultanément bras et jambes, tiens 2 secondes en haut
- Pompes larges (pectoraux)31060sPompes larges (pectoraux)3 séries10 reps60s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
- Gainage latéral320s/côté45sGainage latéral3 séries20s/côté reps45s
- Crunchs32045sCrunchs3 séries20 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Ischio-jambiers & Fessiers
Arrière des cuisses, fessiers
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Hip thrust surélevé (pieds sur chaise)41560sHip thrust surélevé (pieds sur chaise)4 séries15 reps60s
- Glute bridge unilatéral315/côté60sGlute bridge unilatéral3 séries15/côté reps60s
- Good morning poids du corps31560sGood morning poids du corps3 séries15 reps60s
- Clamshell320/côté45sClamshell3 séries20/côté reps45s
- Step-up (escalier ou chaise)312/côté60sStep-up (escalier ou chaise)3 séries12/côté reps60s
Séance D — Haut du corps (pectoraux & triceps)
Pectoraux, triceps, abdominaux
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes serrées (triceps)31060sPompes serrées (triceps)3 séries10 reps60s
- Pompes (genoux si besoin)31260sPompes (genoux si besoin)3 séries12 reps60s
- Dips sur chaise31260sDips sur chaise3 séries12 reps60s
💡 Mains sur le bord d'une chaise, descends le bassin
- Mountain climbers330s45sMountain climbers3 séries30s reps45s
- Russian twist32045sRussian twist3 séries20 reps45s
Séance E — Lower Full
Cuisses, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat sauté31560sSquat sauté3 séries15 reps60s
- Fentes latérales312/côté60sFentes latérales3 séries12/côté reps60s
- Abduction debout (jambe sur le côté)320/côté45sAbduction debout (jambe sur le côté)3 séries20/côté reps45s
- Calf raises (sur une marche)32045sCalf raises (sur une marche)3 séries20 reps45s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mardi B, Mercredi C, Jeudi D, Samedi E
- •Laisse 48h entre les séances lower body (A, C, E)
- •Les deux séances upper body (B et D) ciblent des muscles différents — dos/posture vs pectoraux/triceps
- •Un élastique de résistance améliore significativement les séances A et C
- •5 séances sans matériel c'est intense — priorise la qualité de mouvement sur la quantité
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 5 séances par semaine, organisées en Fessiers × 2 + Upper × 2 + Lower. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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À la maison — Débutant
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