🏠 MaisonDébutant3 séances/semaine
Programme musculation maison — Débutant — 3 séances/semaine
Programme au poids du corps à la maison pour débutants, 3 séances par semaine. Sans matériel, exercices progressifs.
3
Séances/sem.
3
Séances uniques
13
Exercices
Split : Full Body
Séance A — Full Body
Corps complet (accent poussée)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes classiques41060sPompes classiques4 séries10 reps60s
- Squats au poids du corps41560sSquats au poids du corps4 séries15 reps60s
- Dips sur chaise31060sDips sur chaise3 séries10 reps60s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
Séance B — Full Body
Corps complet (accent tirage)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Rowing inversé (sous une table)41060sRowing inversé (sous une table)4 séries10 reps60s
- Fentes avant alternées410/côté60sFentes avant alternées4 séries10/côté reps60s
- Pike push-ups3860sPike push-ups3 séries8 reps60s
💡 Position en V inversé, cible les épaules
- Superman31245sSuperman3 séries12 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Full Body
Corps complet (accent jambes)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squats sautés31260sSquats sautés3 séries12 reps60s
- Pompes déclinées (pieds surélevés)3860sPompes déclinées (pieds surélevés)3 séries8 reps60s
- Pont fessier31560sPont fessier3 séries15 reps60s
- Gainage latéral320s/côté45sGainage latéral3 séries20s/côté reps45s
- Mountain climbers32045sMountain climbers3 séries20 reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Lundi/Mercredi/Vendredi pour bien récupérer entre les séances
- •3 séances c'est le sweet spot pour un débutant à la maison
- •Concentre-toi sur la technique plutôt que la vitesse
- •Augmente progressivement les reps avant de passer à des variantes plus dures
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 3 séances par semaine, organisées en Full Body. Chaque séance contient en moyenne 4 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
Autres programmes
À la maison — Débutant
🏋️ Salle de sport — Débutant