🏋️ SalleDébutant4 séances/semaine
Programme musculation salle — Débutant — 4 séances/semaine
Programme Upper/Lower en salle pour débutants, 4 séances par semaine. Bon équilibre entre volume et récupération.
4
Séances/sem.
4
Séances uniques
24
Exercices
Split : Upper / Lower
Jour 1 — Haut du corps A
Pectoraux, dos, épaules, bras
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché4890sDéveloppé couché4 séries8 reps90s
- Rowing barre4890sRowing barre4 séries8 reps90s
- Développé épaules haltères31090sDéveloppé épaules haltères3 séries10 reps90s
- Tirage vertical prise large31090sTirage vertical prise large3 séries10 reps90s
- Curl biceps haltères21260sCurl biceps haltères2 séries12 reps60s
- Extensions triceps poulie21260sExtensions triceps poulie2 séries12 reps60s
Jour 2 — Bas du corps A
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre48120sSquat à la barre4 séries8 reps120s
- Soulevé de terre roumain31090sSoulevé de terre roumain3 séries10 reps90s
- Presse à cuisses31090sPresse à cuisses3 séries10 reps90s
- Leg curl allongé31260sLeg curl allongé3 séries12 reps60s
- Mollets debout (machine)31560sMollets debout (machine)3 séries15 reps60s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Jour 3 — Haut du corps B
Pectoraux, dos, épaules, bras
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé incliné haltères41090sDéveloppé incliné haltères4 séries10 reps90s
- Tirage horizontal câble41090sTirage horizontal câble4 séries10 reps90s
- Élévations latérales31260sÉlévations latérales3 séries12 reps60s
- Face pull (poulie)31560sFace pull (poulie)3 séries15 reps60s
- Curl marteau haltères21260sCurl marteau haltères2 séries12 reps60s
- Dips (machine assistée)21060sDips (machine assistée)2 séries10 reps60s
Jour 4 — Bas du corps B
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Fentes avant haltères410/côté90sFentes avant haltères4 séries10/côté reps90s
- Presse à cuisses31290sPresse à cuisses3 séries12 reps90s
- Leg curl allongé31260sLeg curl allongé3 séries12 reps60s
- Hip thrust (barre)31090sHip thrust (barre)3 séries10 reps90s
- Mollets assis (machine)31560sMollets assis (machine)3 séries15 reps60s
- Crunchs31545sCrunchs3 séries15 reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Planning type : Lundi (Haut A), Mardi (Bas A), Jeudi (Haut B), Vendredi (Bas B)
- •Chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine
- •Le split Upper/Lower est parfait pour passer du full body à un programme plus avancé
- •Repose-toi au moins 1 jour entre chaque séance de la même zone
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 4 séances par semaine, organisées en Upper / Lower. Chaque séance contient en moyenne 6 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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