🏋️ SalleDébutant3 séances/semaine
Programme musculation salle — Débutant — 3 séances/semaine
Programme full body en salle de sport pour débutants, 3 séances par semaine. Le meilleur compromis fréquence/récupération pour progresser.
3
Séances/sem.
3
Séances uniques
15
Exercices
Split : Full Body
Séance A — Full Body
Corps complet (accent quadriceps & pectoraux)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre48120sSquat à la barre4 séries8 reps120s
- Développé couché31090sDéveloppé couché3 séries10 reps90s
- Rowing barre31090sRowing barre3 séries10 reps90s
- Leg curl allongé31260sLeg curl allongé3 séries12 reps60s
- Curl biceps barre21260sCurl biceps barre2 séries12 reps60s
Séance B — Full Body
Corps complet (accent épaules & dos)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Presse à cuisses310120sPresse à cuisses3 séries10 reps120s
- Développé épaules haltères4890sDéveloppé épaules haltères4 séries8 reps90s
- Tirage vertical prise large31090sTirage vertical prise large3 séries10 reps90s
- Développé couché haltères31090sDéveloppé couché haltères3 séries10 reps90s
- Extensions triceps poulie21260sExtensions triceps poulie2 séries12 reps60s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Full Body
Corps complet (accent ischio-jambiers & dos)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Soulevé de terre roumain48120sSoulevé de terre roumain4 séries8 reps120s
- Développé incliné haltères31090sDéveloppé incliné haltères3 séries10 reps90s
- Tirage horizontal câble31090sTirage horizontal câble3 séries10 reps90s
- Fentes avant haltères310/côté90sFentes avant haltères3 séries10/côté reps90s
- Élévations latérales31260sÉlévations latérales3 séries12 reps60s
💡 Conseils pour ce programme
- •Entraîne-toi Lundi/Mercredi/Vendredi pour une récupération optimale
- •3 séances full body est le format le plus recommandé pour les débutants
- •Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les charges
- •Chaque muscle est travaillé 3 fois par semaine = progression rapide
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
Génère ton plan nutritionnel en 30 secondes — gratuit.
Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 3 séances par semaine, organisées en Full Body. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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