🏋️ SalleDébutant2 séances/semaine
Programme musculation salle — Débutant — 2 séances/semaine
Programme full body en salle de sport pour débutants, 2 séances par semaine. Idéal pour commencer la musculation avec les exercices fondamentaux.
2
Séances/sem.
2
Séances uniques
12
Exercices
Split : Full Body
Séance A — Full Body
Corps complet (accent bas du corps)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre310120sSquat à la barre3 séries10 reps120s
💡 Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol
- Développé couché31090sDéveloppé couché3 séries10 reps90s
- Tirage horizontal (machine)31090sTirage horizontal (machine)3 séries10 reps90s
- Développé épaules haltères31090sDéveloppé épaules haltères3 séries10 reps90s
- Curl biceps haltères21260sCurl biceps haltères2 séries12 reps60s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
Séance B — Full Body
Corps complet (accent haut du corps)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Presse à cuisses310120sPresse à cuisses3 séries10 reps120s
- Développé incliné haltères31090sDéveloppé incliné haltères3 séries10 reps90s
- Tirage vertical (poulie haute)31090sTirage vertical (poulie haute)3 séries10 reps90s
- Soulevé de terre roumain31090sSoulevé de terre roumain3 séries10 reps90s
💡 Garde le dos droit, descends jusqu'aux genoux
- Extensions triceps poulie21260sExtensions triceps poulie2 séries12 reps60s
- Crunchs31545sCrunchs3 séries15 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →💡 Conseils pour ce programme
- •Alterne séance A et B à chaque entraînement (ex: Lundi A, Jeudi B)
- •Augmente les charges de 2,5 kg quand tu réussis toutes les reps facilement
- •Échauffe-toi 5-10 min (rameur, vélo) avant chaque séance
- •Idéal pour les débutants qui ne peuvent s'entraîner que 2 fois par semaine
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
Génère ton plan nutritionnel en 30 secondes — gratuit.
Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 2 séances par semaine, organisées en Full Body. Chaque séance contient en moyenne 6 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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