🏠 MaisonDébutant2 séances/semaine
Programme musculation maison — Débutant — 2 séances/semaine
Programme au poids du corps à la maison pour débutants, 2 séances par semaine. Aucun matériel nécessaire.
2
Séances/sem.
2
Séances uniques
12
Exercices
Split : Full Body
Séance A — Full Body
Corps complet — poids du corps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes (genoux si besoin)31060sPompes (genoux si besoin)3 séries10 reps60s
💡 Sur les genoux si les pompes classiques sont trop difficiles
- Squats au poids du corps31560sSquats au poids du corps3 séries15 reps60s
- Rowing inversé (sous une table)31060sRowing inversé (sous une table)3 séries10 reps60s
💡 Allonge-toi sous une table solide et tire-toi vers le haut
- Fentes avant alternées310/côté60sFentes avant alternées3 séries10/côté reps60s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
- Superman31245sSuperman3 séries12 reps45s
Séance B — Full Body
Corps complet — poids du corps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes diamant3860sPompes diamant3 séries8 reps60s
💡 Mains rapprochées en forme de diamant
- Squats sumo31560sSquats sumo3 séries15 reps60s
- Dips sur chaise31060sDips sur chaise3 séries10 reps60s
- Pont fessier31560sPont fessier3 séries15 reps60s
- Mountain climbers32045sMountain climbers3 séries20 reps45s
- Crunchs31545sCrunchs3 séries15 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →💡 Conseils pour ce programme
- •Aucun matériel nécessaire — juste une chaise et éventuellement une table
- •Alterne séance A et B (ex: Mardi A, Samedi B)
- •Quand tu réussis toutes les reps facilement, augmente les séries ou la difficulté
- •Idéal pour démarrer à la maison avant de s'inscrire en salle
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
Génère ton plan nutritionnel en 30 secondes — gratuit.
Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 2 séances par semaine, organisées en Full Body. Chaque séance contient en moyenne 6 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
Autres programmes
À la maison — Débutant
🏋️ Salle de sport — Débutant