🏋️ SalleConfirmé4 séances/semaine
Programme fessiers femme salle — Confirmé — 4 séances/semaine
Programme fessiers avancé en salle pour femmes, 4 séances par semaine. Périodisation force/volume, surcharge progressive et exercices d'isolation ciblés pour des résultats maximaux.
4
Séances/sem.
4
Séances uniques
22
Exercices
Split : Lower × 2 + Upper × 1 + Full Lower
Séance A — Fessiers (force)
Fessiers, cuisses — charges lourdes
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Hip thrust à la barre56120sHip thrust à la barre5 séries6 reps120s
💡 Série la plus lourde de la semaine
- Squat à la barre46120sSquat à la barre4 séries6 reps120s
- Fentes bulgares haltères38/côté90sFentes bulgares haltères3 séries8/côté reps90s
- Abducteur machine (lourd)31560sAbducteur machine (lourd)3 séries15 reps60s
- Gainage planche345s45sGainage planche3 séries45s reps45s
Séance B — Haut du corps
Dos, pectoraux, épaules, bras
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Traction (ou tirage vertical lest)4890sTraction (ou tirage vertical lest)4 séries8 reps90s
- Développé couché haltères41090sDéveloppé couché haltères4 séries10 reps90s
- Rowing haltère unilatéral310/côté60sRowing haltère unilatéral3 séries10/côté reps60s
- Élévations latérales haltères31545sÉlévations latérales haltères3 séries15 reps45s
- Curl biceps haltères31245sCurl biceps haltères3 séries12 reps45s
- Extension triceps poulie31245sExtension triceps poulie3 séries12 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Ischio-jambiers & Fessiers (volume)
Arrière des cuisses, fessiers — volume
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Soulevé de terre roumain41090sSoulevé de terre roumain4 séries10 reps90s
- Hip thrust unilatéral lesté412/côté60sHip thrust unilatéral lesté4 séries12/côté reps60s
- Kick-back poulie basse315/côté60sKick-back poulie basse3 séries15/côté reps60s
- Leg curl couché machine41260sLeg curl couché machine4 séries12 reps60s
- Step-up haltères (lourd)310/côté60sStep-up haltères (lourd)3 séries10/côté reps60s
Séance D — Lower Full (volume)
Cuisses, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Leg press pied écartés haut41560sLeg press pied écartés haut4 séries15 reps60s
- Squat sumo haltère31560sSquat sumo haltère3 séries15 reps60s
- Fentes latérales haltères312/côté60sFentes latérales haltères3 séries12/côté reps60s
- Adducteur machine32060sAdducteur machine3 séries20 reps60s
- Calf raises machine42045sCalf raises machine4 séries20 reps45s
- Crunchs32045sCrunchs3 séries20 reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mardi B, Jeudi C, Samedi D
- •Séance A = force (charges max), séance C = volume (plus de reps, tempo lent)
- •Progresser de 2,5 kg sur le hip thrust toutes les 1-2 semaines est un excellent rythme
- •Si les fessiers ne font plus DOMS après quelques semaines, augmente les charges
- •Ceinture de musculation recommandée pour les séances A et C
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 4 séances par semaine, organisées en Lower × 2 + Upper × 1 + Full Lower. Chaque séance contient en moyenne 6 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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