🏋️ SalleConfirmé6 séances/semaine
Programme musculation salle — Confirmé — 6 séances/semaine
Programme PPL x2 en salle pour confirmés, 6 séances par semaine. Periodisation Force + Volume pour une progression maximale.
6
Séances/sem.
6
Séances uniques
30
Exercices
Split : PPL x2 (Force + Volume)
Jour 1 — Push Force
Pectoraux, épaules, triceps — charges lourdes
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché55180sDéveloppé couché5 séries5 reps180s
- Développé incliné barre46150sDéveloppé incliné barre4 séries6 reps150s
- Développé épaules barre46150sDéveloppé épaules barre4 séries6 reps150s
- Élévations latérales31260sÉlévations latérales3 séries12 reps60s
- Dips lestés3890sDips lestés3 séries8 reps90s
Jour 2 — Pull Force
Dos, biceps — charges lourdes
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tractions lestées55180sTractions lestées5 séries5 reps180s
- Rowing barre46150sRowing barre4 séries6 reps150s
- Tirage horizontal câble48120sTirage horizontal câble4 séries8 reps120s
- Curl barre EZ3860sCurl barre EZ3 séries8 reps60s
- Face pull (poulie)31560sFace pull (poulie)3 séries15 reps60s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Jour 3 — Legs Force
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers — charges lourdes
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre55180sSquat à la barre5 séries5 reps180s
- Soulevé de terre roumain46150sSoulevé de terre roumain4 séries6 reps150s
- Presse à cuisses38120sPresse à cuisses3 séries8 reps120s
- Leg curl allongé31060sLeg curl allongé3 séries10 reps60s
- Mollets debout41260sMollets debout4 séries12 reps60s
Jour 4 — Push Volume
Pectoraux, épaules, triceps — volume et isolation
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché haltères41090sDéveloppé couché haltères4 séries10 reps90s
- Développé incliné câbles41260sDéveloppé incliné câbles4 séries12 reps60s
- Élévations latérales41260sÉlévations latérales4 séries12 reps60s
- Extensions triceps poulie corde31260sExtensions triceps poulie corde3 séries12 reps60s
- Pompes (finisher)3max60sPompes (finisher)3 sériesmax reps60s
Jour 5 — Pull Volume
Dos, biceps — volume et isolation
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tirage vertical prise serrée41090sTirage vertical prise serrée4 séries10 reps90s
- Rowing haltère unilatéral410/côté60sRowing haltère unilatéral4 séries10/côté reps60s
- Face pull (poulie)41560sFace pull (poulie)4 séries15 reps60s
- Curl incliné haltères31260sCurl incliné haltères3 séries12 reps60s
- Curl marteau haltères31260sCurl marteau haltères3 séries12 reps60s
Jour 6 — Legs Volume
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers — volume et isolation
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Front squat48120sFront squat4 séries8 reps120s
- Fentes marchées haltères410/côté90sFentes marchées haltères4 séries10/côté reps90s
- Leg extension41260sLeg extension4 séries12 reps60s
- Hip thrust (barre)41090sHip thrust (barre)4 séries10 reps90s
- Mollets assis41560sMollets assis4 séries15 reps60s
💡 Conseils pour ce programme
- •Lun-Mer : Force (charges lourdes). Jeu-Sam : Volume (charges modérées, plus de reps)
- •Ce programme est le plus populaire en salle pour les confirmés
- •La periodisation Force/Volume permet de progresser sur les deux tableaux
- •Assure-toi de dormir 7-8h et de manger suffisamment pour récupérer
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 6 séances par semaine, organisées en PPL x2 (Force + Volume). Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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