🏠 MaisonConfirmé4 séances/semaine
Programme musculation maison — Confirmé — 4 séances/semaine
Programme Upper/Lower avancé à la maison, 4 séances par semaine. Exercices au poids du corps progressifs avec lest optionnel.
4
Séances/sem.
4
Séances uniques
20
Exercices
Split : Upper / Lower
Jour 1 — Haut du corps A
Pectoraux, dos, épaules (force)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes archer48/côté90sPompes archer4 séries8/côté reps90s
- Tractions pronation4890sTractions pronation4 séries8 reps90s
- Dips entre deux chaises41090sDips entre deux chaises4 séries10 reps90s
- Pike push-ups pieds surélevés31060sPike push-ups pieds surélevés3 séries10 reps60s
- Rowing inversé pieds surélevés31060sRowing inversé pieds surélevés3 séries10 reps60s
Jour 2 — Bas du corps A
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers (force)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pistol squats46/côté90sPistol squats4 séries6/côté reps90s
- Fentes sautées48/côté90sFentes sautées4 séries8/côté reps90s
- Pont fessier unipodal lesté310/côté60sPont fessier unipodal lesté3 séries10/côté reps60s
- Chaise murale345s60sChaise murale3 séries45s reps60s
- Mollets unipodal (marche)315/côté45sMollets unipodal (marche)3 séries15/côté reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Jour 3 — Haut du corps B
Pectoraux, dos, épaules (volume)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes lestées (sac à dos)41260sPompes lestées (sac à dos)4 séries12 reps60s
- Tractions supination4890sTractions supination4 séries8 reps90s
- Handstand push-ups (contre le mur)3590sHandstand push-ups (contre le mur)3 séries5 reps90s
- Superman lesté31245sSuperman lesté3 séries12 reps45s
- Dips serrés (chaise)31260sDips serrés (chaise)3 séries12 reps60s
Jour 4 — Bas du corps B
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers (volume)
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squats sautés41260sSquats sautés4 séries12 reps60s
- Fentes latérales312/côté60sFentes latérales3 séries12/côté reps60s
- Step-ups lestés (sac à dos)310/côté60sStep-ups lestés (sac à dos)3 séries10/côté reps60s
- Hip thrust lesté (sac à dos)31260sHip thrust lesté (sac à dos)3 séries12 reps60s
- Gainage planche dynamique330s45sGainage planche dynamique3 séries30s reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Lundi (Haut A), Mardi (Bas A), Jeudi (Haut B), Vendredi (Bas B)
- •Investis dans une barre de traction de porte et un sac à dos lesté
- •Les jours A sont orientés force (exercices durs), les B orientés volume
- •Progresser au poids du corps = maîtriser des variantes de plus en plus difficiles
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 4 séances par semaine, organisées en Upper / Lower. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
Autres programmes
À la maison — Confirmé
🏋️ Salle de sport — Confirmé