🏋️ SalleConfirmé3 séances/semaine
Programme musculation salle — Confirmé — 3 séances/semaine
Programme Push/Pull/Legs en salle pour confirmés, 3 séances par semaine. Split classique avec charges progressives.
3
Séances/sem.
3
Séances uniques
18
Exercices
Split : Push / Pull / Legs
Jour 1 — Push
Pectoraux, épaules, triceps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché46150sDéveloppé couché4 séries6 reps150s
- Développé incliné haltères48120sDéveloppé incliné haltères4 séries8 reps120s
- Développé épaules barre48120sDéveloppé épaules barre4 séries8 reps120s
- Élévations latérales41260sÉlévations latérales4 séries12 reps60s
- Dips lestés3890sDips lestés3 séries8 reps90s
- Extensions triceps poulie corde31260sExtensions triceps poulie corde3 séries12 reps60s
Jour 2 — Pull
Dos, biceps, arrière épaules
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tractions lestées46150sTractions lestées4 séries6 reps150s
💡 Ajoute du poids avec une ceinture
- Rowing barre48120sRowing barre4 séries8 reps120s
- Tirage horizontal câble31090sTirage horizontal câble3 séries10 reps90s
- Face pull (poulie)31560sFace pull (poulie)3 séries15 reps60s
- Curl barre EZ31060sCurl barre EZ3 séries10 reps60s
- Curl marteau haltères31260sCurl marteau haltères3 séries12 reps60s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Jour 3 — Legs
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre55180sSquat à la barre5 séries5 reps180s
- Soulevé de terre roumain48120sSoulevé de terre roumain4 séries8 reps120s
- Presse à cuisses31090sPresse à cuisses3 séries10 reps90s
- Leg curl allongé31060sLeg curl allongé3 séries10 reps60s
- Mollets debout (machine)41260sMollets debout (machine)4 séries12 reps60s
- Gainage lesté345s60sGainage lesté3 séries45s reps60s
💡 Conseils pour ce programme
- •Planning type : Lundi (Push), Mercredi (Pull), Vendredi (Legs)
- •Utilise des techniques d'intensification : tempo lent, pause en bas, drop sets
- •Chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine — maximise l'intensité
- •Augmente progressivement les charges semaine après semaine
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 3 séances par semaine, organisées en Push / Pull / Legs. Chaque séance contient en moyenne 6 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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