🏠 MaisonConfirmé3 séances/semaine
Programme musculation maison — Confirmé — 3 séances/semaine
Programme PPL au poids du corps avancé à la maison, 3 séances par semaine. Exercices progressifs avec variations de difficulté.
3
Séances/sem.
3
Séances uniques
15
Exercices
Split : Push / Pull / Legs
Jour 1 — Push
Pectoraux, épaules, triceps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes archer48/côté90sPompes archer4 séries8/côté reps90s
- Dips entre deux chaises41090sDips entre deux chaises4 séries10 reps90s
- Pompes diamant31260sPompes diamant3 séries12 reps60s
- Pike push-ups pieds surélevés31060sPike push-ups pieds surélevés3 séries10 reps60s
- Handstand push-ups (contre le mur)3590sHandstand push-ups (contre le mur)3 séries5 reps90s
Jour 2 — Pull
Dos, biceps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tractions pronation (barre de porte)4890sTractions pronation (barre de porte)4 séries8 reps90s
- Tractions supination4890sTractions supination4 séries8 reps90s
- Rowing inversé pieds surélevés31060sRowing inversé pieds surélevés3 séries10 reps60s
- Superman lesté (sac sur le dos)31245sSuperman lesté (sac sur le dos)3 séries12 reps45s
- L-sit (au sol)315s60sL-sit (au sol)3 séries15s reps60s
💡 Assis au sol, pousse tes bras pour soulever ton corps
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Jour 3 — Legs
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pistol squats (assisté si besoin)46/côté90sPistol squats (assisté si besoin)4 séries6/côté reps90s
- Squats sautés41260sSquats sautés4 séries12 reps60s
- Fentes marchées310/côté60sFentes marchées3 séries10/côté reps60s
- Pont fessier unipodal lesté310/côté60sPont fessier unipodal lesté3 séries10/côté reps60s
- Step-ups lestés (sac à dos)310/côté60sStep-ups lestés (sac à dos)3 séries10/côté reps60s
💡 Conseils pour ce programme
- •Lundi (Push), Mercredi (Pull), Vendredi (Legs)
- •Une barre de traction et un sac à dos lesté ouvrent beaucoup de possibilités
- •Les variantes avancées (archer, pistol) sont les clés de la progression au poids du corps
- •Ajoute du lest (sac à dos avec bouteilles) quand les exercices deviennent faciles
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
Génère ton plan nutritionnel en 30 secondes — gratuit.
Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 3 séances par semaine, organisées en Push / Pull / Legs. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
Autres programmes
À la maison — Confirmé
🏋️ Salle de sport — Confirmé