🏋️ SalleConfirmé2 séances/semaine
Programme musculation salle — Confirmé — 2 séances/semaine
Programme full body intensif en salle pour pratiquants confirmés, 2 séances par semaine. Focus sur les mouvements composés lourds.
2
Séances/sem.
2
Séances uniques
12
Exercices
Split : Full Body Intensif
Séance A — Full Body Force
Corps complet — mouvements composés lourds
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre46180sSquat à la barre4 séries6 reps180s
💡 Charge lourde, contrôle la descente
- Développé couché46150sDéveloppé couché4 séries6 reps150s
- Rowing barre46150sRowing barre4 séries6 reps150s
- Développé épaules haltères38120sDéveloppé épaules haltères3 séries8 reps120s
- Curl biceps barre31060sCurl biceps barre3 séries10 reps60s
- Gainage lesté345s60sGainage lesté3 séries45s reps60s
Séance B — Full Body Volume
Corps complet — volume et intensité
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Soulevé de terre45180sSoulevé de terre4 séries5 reps180s
- Développé incliné haltères48120sDéveloppé incliné haltères4 séries8 reps120s
- Tirage vertical prise large48120sTirage vertical prise large4 séries8 reps120s
- Fentes avant barre310/côté90sFentes avant barre3 séries10/côté reps90s
- Dips lestés3890sDips lestés3 séries8 reps90s
- Shrugs haltères31260sShrugs haltères3 séries12 reps60s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →💡 Conseils pour ce programme
- •2 séances intensives valent mieux que 5 séances bâclées
- •Pousse chaque série proche de l'échec musculaire
- •Utilise des charges que tu ne pouvais pas soulever en tant que débutant
- •Priorise les mouvements polyarticulaires pour maximiser le travail en peu de temps
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
Génère ton plan nutritionnel en 30 secondes — gratuit.
Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 2 séances par semaine, organisées en Full Body Intensif. Chaque séance contient en moyenne 6 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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