🏋️ SalleConfirmé5 séances/semaine
Programme musculation salle — Confirmé — 5 séances/semaine
Programme PPLUL (Push/Pull/Legs + Upper/Lower) en salle pour confirmés, 5 séances par semaine. Programme complet et équilibré.
5
Séances/sem.
5
Séances uniques
30
Exercices
Split : PPL + Upper / Lower
Jour 1 — Push
Pectoraux, épaules, triceps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché46150sDéveloppé couché4 séries6 reps150s
- Développé incliné haltères48120sDéveloppé incliné haltères4 séries8 reps120s
- Développé épaules barre48120sDéveloppé épaules barre4 séries8 reps120s
- Élévations latérales41260sÉlévations latérales4 séries12 reps60s
- Dips lestés3890sDips lestés3 séries8 reps90s
- Extensions triceps poulie31260sExtensions triceps poulie3 séries12 reps60s
Jour 2 — Pull
Dos, biceps, arrière épaules
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tractions lestées46150sTractions lestées4 séries6 reps150s
- Rowing barre48120sRowing barre4 séries8 reps120s
- Tirage horizontal câble31090sTirage horizontal câble3 séries10 reps90s
- Face pull (poulie)31560sFace pull (poulie)3 séries15 reps60s
- Curl barre EZ31060sCurl barre EZ3 séries10 reps60s
- Curl marteau haltères31260sCurl marteau haltères3 séries12 reps60s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Jour 3 — Legs
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre55180sSquat à la barre5 séries5 reps180s
- Soulevé de terre roumain48120sSoulevé de terre roumain4 séries8 reps120s
- Presse à cuisses31090sPresse à cuisses3 séries10 reps90s
- Leg curl allongé31260sLeg curl allongé3 séries12 reps60s
- Mollets debout41260sMollets debout4 séries12 reps60s
- Gainage lesté345s60sGainage lesté3 séries45s reps60s
Jour 4 — Upper
Haut du corps complet — volume
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché haltères41090sDéveloppé couché haltères4 séries10 reps90s
- Rowing haltère unilatéral410/côté60sRowing haltère unilatéral4 séries10/côté reps60s
- Développé épaules haltères31090sDéveloppé épaules haltères3 séries10 reps90s
- Tirage vertical prise serrée31090sTirage vertical prise serrée3 séries10 reps90s
- Curl incliné haltères31260sCurl incliné haltères3 séries12 reps60s
- Extensions triceps poulie corde31260sExtensions triceps poulie corde3 séries12 reps60s
Jour 5 — Lower
Bas du corps complet — volume
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Front squat48120sFront squat4 séries8 reps120s
- Hip thrust (barre)41090sHip thrust (barre)4 séries10 reps90s
- Fentes marchées haltères310/côté90sFentes marchées haltères3 séries10/côté reps90s
- Leg extension31260sLeg extension3 séries12 reps60s
- Leg curl allongé31260sLeg curl allongé3 séries12 reps60s
- Mollets assis41560sMollets assis4 séries15 reps60s
💡 Conseils pour ce programme
- •Planning : Lun (Push), Mar (Pull), Mer (Legs), Ven (Upper), Sam (Lower)
- •Les 3 premiers jours sont plus intenses (force), les 2 derniers plus légers (volume)
- •Ce split permet de travailler chaque muscle 2 fois par semaine
- •Privilégie la récupération entre les jours 3 et 4
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 5 séances par semaine, organisées en PPL + Upper / Lower. Chaque séance contient en moyenne 6 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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